如何睡个好觉？

漫漫长假，日夜颠倒。

吃喝玩乐，熬成“国宝”。

——题记

每年开学，比起对新学期的“期待”，更多同学会为“睡觉”这件头等大事而苦恼:

老师——

学校的床不是床，

而是失眠的摇篮。

被子不够软，

空调不够冷，

“水饺”和“绵羊”在我脑海中翻滚，

嘲笑我怎么都睡不安稳。

“晚上一条龙，早上一条虫”，这是很多同学开学之初的真实写照。

那么，如何才能让自己更快地适应开学的作息，睡个好觉呢？

首先，我们需要了解到底是什么决定了我们的睡眠质量：失眠认知行为治疗理论（CBTI）认为，决定我们睡眠质量的内在系统有3个，分别是“清醒系统”、“恒定机制”与“生理时钟”。

清醒系统

“清醒系统”管理的是“清醒趋力”，对“清醒趋力”影响最大的因素就是焦虑情绪。

想象一下，当我们的祖先还生活在原始森林的时候，睡觉可是一件非常危险的事情——谁都不知道什么时候会遇到毒蛇猛兽的袭击。那么，什么样的人最有可能活下去呢？当然就是“焦虑患者”了——他们是最容易因环境变化而被激发焦虑的人，也正是由于他们时刻的警觉，当危险来临，他们能够比其他人更及时地逃生。慢慢地，我们形成了通过焦虑感受来判断现在是否适宜睡觉的“清醒系统”。当“清醒系统”觉得我们正在处于“危险”之中时，它就会增加“清醒趋力”，让我们无法轻易地入睡，以便第一时间逃跑。因此，虽然我们现在不需要面临随时被猛兽攻击的危险了，但当我们处于焦虑情绪中为一些事情担忧时，“清醒系统”依然会被激发，做出“危险！现在不宜睡觉！”的警示，并增加“清醒趋力”，导致我们难以入睡。

除此之外，任何让我们大脑兴奋的因素，都会激发“清醒系统”增加“清醒趋力”。

恒定机制

“恒定机制”也可以理解为“入睡机制”，它管理的是“睡眠趋力”。

和吃饭喝水一样，吃得越多越不想吃，睡得越多越不想睡，“睡眠趋力”是需要靠疲劳度蓄积的。如果我们整天躺在床上，疲劳度无法蓄积，那么我们的“睡眠趋力”就会非常低，难以达到“入睡”的要求。

除此以外，睡眠需求量也是“睡眠趋力”的影响因素之一，睡眠需求量越大，“睡眠趋力”越高。不同年龄段的睡眠需求量不同，婴幼儿睡眠需求量较大，中老年人睡眠需求量较小。

生理时钟

“生理时钟”就像个看不见小闹钟，告诉我们什么时候该起床，什么时候该睡觉。

那么，它是依靠什么作判断呢？我们同样穿越回原始森林中：那时候我们的祖先并没有精致的手表，判断时间唯一的依据就是太阳光。又因为夜晚视物困难，更容易遭受猛兽的袭击，所以慢慢地，我们形成了“日出而作，日落而息”的生活规律，这就是“生理时钟”。长时间的不规律作息会导致“生理时钟”的混乱，而最好的调整方法就是依照规律“沐浴太阳光”。

这三个系统之间的关系就像跷跷板：一侧是“恒定机制”，一侧是“清醒系统”，而“生理时钟”则在中间调节。

（图片源自台湾政治大学心理系睡眠研究室杨建铭教授）

下面我们来看一个案例：

16岁的F同学性格内向敏感，不善交际，平时最喜欢玩枪战游戏。暑假期间，F同学很少出门，上午十点睡醒，在床上玩一会儿手机，十一点起床吃午饭。午饭后小憩一小时，然后为开学前的语言考试做准备。晚饭后继续学习到十点，开始躺在床上玩枪战游戏，一直到凌晨一两点才放下手机睡觉。开学在即，F同学一方面担心自己语言考试考不好，另一方面也为晚上睡不着、早上没精神而苦恼。那么，他应该如何做出调整呢？

最后，表扬能够认真阅读到这里并予以实践的同学！

期待你们以“婴儿般的睡眠”迎接新学期的到来！