Hi，孩子，你为什么又Emo了呢？

是因为深夜的“网抑云”吗？

还是因为，在那些忧郁的旋律间，你又一次击垮了自己：别人多才多艺，只有我平平无奇；别人到哪儿都不缺朋友，我连和熟人打个招呼都尴尬；别人拿到了Dream School的Offer，而我仍彷彷徨徨不知能被哪里收留……我不够好，不够出众，得不到关注，也不被认可，这样的我就像废物一样，根本不值得被爱。

听起来真糟糕。

但，这些评价都是真的吗？

又或是在别人了解你之前，你就已经习惯了厌弃自己？

从小到大，我们的主流文化都在推崇“自我鞭打”——所谓“满招损，谦受益”。一旦自我肯定，就可能掉入“自满”的陷阱。只有严厉地给自己挑刺，才能防止偷懒。当然，“自我鞭打”作为激励自己的动机，一定程度上是有效的——因为一旦失败，我们就会极其严苛地责备自己，为了回避这些糟糕的感觉，唯一的选择就是更加努力。这听起来并不那么令人愉快，同时还带来了一个致命的弱点：事后的自我鞭打越苛刻，对失败的恐惧就越容易诱发严重焦虑。当我们深陷焦虑时，应对焦虑已让我们筋疲力尽，更别说全神贯注投身当下的任务中了，恶性循环之下，反而会影响最终的自我表现。一项追踪了300余名高中生摔跤选手的研究表明，在控制了选手经验影响的前提下，自我评价较高的选手比那些怀疑自己的选手赢得了更多的比赛。尤其到了高压的加时赛阶段，“一分定胜负”的规则让这个时刻变得尤为艰难——此时比赛双方都已筋疲力尽。在这种条件下，能预测胜败的重要因素，便是选手对自己的信任。

《自我同情：接受不完美的自己》一书中引用了印第安人的一个故事：一位年迈的切诺基人教导孙子，“在我的内心，厮杀一直不止，”他对小男孩说，“这是一场恐怖的战斗，是两头狼之间的决斗。其中一头是恶——它是愤怒、嫉妒、悲伤、悔恨、贪婪、傲慢、自我贬低、内疚、憎恶、自卑、谎言、妄自尊大、优越感和自私。另一头则是善——它是喜悦、和平、爱、希望、宁静、谦逊、友善、仁慈、同情、慷慨、怜悯和信仰。同样的战斗也在你的内心进行着——在每个人的内心。”孙子思索了一会儿，问道：“哪头狼取胜了？”这位年长的切诺基人回答，“你喂食的那头。”

所以你呢？你打算喂哪头狼？

如果你还记得那头一直被你忽略的、名为“自爱”的小狼，如果你想给瘦弱的它一点点食物，请一起来尝试“Emo急救箱”中的自我同情练习吧！

Part.01

《拥抱》

在你感觉糟糕，想要平复和安慰自己时，最简单的方式是给自己一个温柔的拥抱。乍一看似乎有点傻，但是你的身体并不知情。它只会对温暖与关切的身体姿势做出反应，就像婴儿在妈妈的臂弯中的反应。我们的皮肤极为敏感，研究显示，身体接触会释放催产素，提供安全感，平复消极情绪，减低心血管压力。所以，干嘛不试一试呢？

如果你察觉到自己紧张不安、悲伤不已或者正在自我批评，请试着给自己一个温暖的拥抱，柔和地轻抚自己的双臂和脸颊，或者轻轻摆动你的身体。重要的是，你要摆出一个能够传递爱、关切与温柔的姿势。如果其他人在你周围，你可以微微屈臂，轻轻握住双手。如果无法做实际的身体姿势，你甚至可以想象拥抱了自己。

留意拥抱后你的身体感觉，体会催产素分泌带来的安全和平静。

    在遭遇痛苦的时候请给自己拥抱，每天数次，至少坚持一周，以形成在有需要的时候能从身体上安慰自己的习惯。

Part.02

《休息与关怀》

1、请想象你的生命中一个让人充满压力的糟糕情境。

仔细回想，并体会身体感受到的压力和情绪上的不适。

2、现在，对你自己说：

这真是一个痛苦的时刻。

这儿在痛。

难受。

我感到窒息。

3、痛苦是生命的一部分。

其他人也有此感受。

我不是孤独的。

我们都在我们各自的生活中有过艰难的时刻，体会过悲伤与痛苦。

4、现在，把你的双手放到心脏的位置，感受双手的温度，并用它们温柔地轻抚胸口。

5、请对自己说：愿我善待我自己。

你也可以问问自己，“现在我想听到什么？如何表达，才能让我感受到我对自己无条件的爱与陪伴？”

接下来，也许你会听到：

谁遇到这样的事情都会不安，你和所有人一样。

在那一刻，你已经尽你所能了。

不要责怪自己。

你的努力，我都能看到。

我很爱你。

你要好好的。

    这个练习可以在一天的任何时候使用，白天或夜晚。它将帮助你在最需要的时候，唤起你的自我同情。

Part.03

《你如何对待一位朋友》

请拿出一张纸，并依次回答以下问题：

1、既往经历中，当你表现不佳或遭遇失败时，你是对如何对待自己的？请写下你一贯会对自己说的话，并标注你对自己说话时的语气。

2、接着，想象当一位亲密的朋友对你说他/她遭遇到了失败，感觉很糟糕，此时你会如何竭尽所能地回应他/她？请写下你会对他/她说的话，并标注你对朋友说话时的语气。

3、观察以上两个问题的答案，你留意到差别了吗？如果有，问问自己为什么？是什么原因，怎么样的担忧，让你对待别人和自己如此不同？

4、每个人都有对自己不满意的地方，这些瑕疵会让我们感到羞愧、不安全，认为自己“不够好”。如果人类的生存条件是不完美的，那失败和不完善的感觉就是真实生活中重要的一部分。请写下：是什么让我们开始自我批判（外表，成绩，人际关系……）？这些方面是如何让我们感觉到害怕、悲伤、沮丧、不安全和愤怒的？当你想到自己不满意的地方，会出现什么样的情绪？尽量诚实地对待这些情绪，不要压抑他们，也不要夸张他们，感受自己真实的情绪。

5、现在，请想象出一个虚拟的朋友，他/她会无条件地接受、宽容和同情，他/她能够看见我们所有的优点，也能理解我们所有的不足，包括你刚刚想到的。他/她知晓你生活中发生的数以百万计的任何事情，也知道这些事情创造了当下的你。他/她了解人性的不足，明白你的不足与很多事情有关，而这些事情你没有选择的余地，你的基因、家庭、成长经历、生活环境——这都不受你的控制。

他/她想给你写一封信，对你说一些话。尤其是当你对自己感到不自在、正在严苛地自我批评时，他/她想提醒你，你只是人类的一员，所有人都有自己的优点和缺点。

请帮他/她完成这封信。

写好信后，请把信仔细保存。过一段时间后，打开信再读一遍，以更好地理解信的含义。

爱与接纳是你与生俱来的权利。

你只需要成为自己内心深处本来的样子。

    以上练习源自《自我同情：接受不完美的自己》一书及作者Kristin Neff博士建立的“自我同情”自助网站http://www.selfcompassion.net/，笔者稍作修改。

    如果这些练习对你有帮助，你可以阅读书本或登入网站，了解更多与自我同情相关的知识。