送你一颗“时差胶囊”

对于很多同学来说，调节时差，是踏入异国他乡需要面临的第一个难题。白天朦胧胧，晚上眼光光，到底如何才能更快地调整作息，重新获取良好的睡眠呢？HFI心理健康中心贴心地送来了一颗“时差胶囊”，为各位排忧解难。不过！在打开“时差胶囊”前，请大家先通过公众号文章：《如何睡个好觉？》复习一下基本的睡眠知识。

基本的睡眠知识是处理好作息问题的基础，只有掌握原理，才能做到随机应变哦！

接下来，让我们一起打开“时差胶囊”吧！

技巧一：时间法

首先，我们需要计算出目前所在地与目的地的时差。

由于人体内部自然形成的生物钟是25小时而并非24小时，如果我们每天没有刻意地固定作息，我们的入睡和清醒时间都会缓慢后移。因此，在调时差的过程中，我们可以顺应自然规律，把作息时间逐步后延至与目的地时差一致。在开始时间法前，我们需要提前2周了解生物钟目前的状况，即每天记录下晚上的入睡时间（注意是入睡时间，不是躺到床上的时间）以及早上的清醒时间，推算出大致的入睡时间截点以及睡眠需求量，然后，开始每天延后2~3小时上床及起床，直至生物钟延后至与目的地时差相吻合为止。

技巧二：光照法

在远古，我们的祖先日出而作，日落而息，光照是我们人体自然生物钟形成的基础。因此，我们也可以利用光照帮助我们调节时差。如果有条件，在入睡前几小时接触光源，起床后尽量避免光照，将有利于我们生物钟的后延。这里的光源指的是室外光线，室内光线一般达不到所需要的光照强度。光照法可以配合时间法进行，我们可以根据时间法的进度，利用目前所在地的室外光照条件帮助自己进行调节。在到达目的地后，根据目的地的作息规律作息，并有意识地在白天进行光照，同样能帮助我们更快适应。需要注意的是，这里提到的接触光源只需要我们眼睛处于室外光线的亮度环境下即可，皮肤防晒保护并不会影响调节效果，另外眼睛切勿直视太阳！！

如果条件允许，在相应的时间段进行室外运动，也是延后生物钟的好方法。

技巧三：定锚睡眠

一些同学会遇到某一段时间需要反复跨时差上课/考试的难题。这种情况下，定锚睡眠能够帮到我们。定锚睡眠的原理是我们可以通过维持一段至少四小时固定的睡眠时间来稳定我们的生物钟。在操作上，我们首先需要根据实际情况，制定未来学习/工作的安排时间表。通过时间表，尽可能找出一段几乎每天都能睡眠的时间（至少4小时），而后再根据每天的不同安排，于其他时间段找出能补充3、4小时睡眠的时间。生物钟保持一定的稳定，能减少作息颠倒对我们身心状态的影响。

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