“心灵感冒”自我关怀手册

焦虑障碍专题（下）

      延续上一次的专题，今天我们一起来看看：

      焦虑是怎么来的？

      如果焦虑是“生存本能”， 怎么样才能“与狼共舞”？

      当焦虑障碍来袭，我们又可以如何应对？

      老师，到底焦虑是怎么来的呢？

      实际上，焦虑源自于我们对自身的保护。

      想象一下，在我们的祖先还生活在原始森林的时候，并没有牢靠的水泥房子可以保护他们，四处都潜伏着危机。在这种情况下，什么样的人活得最久？当然是容易焦虑的人啊！

      容易焦虑的人，时刻都处于警觉当中，哪怕睡觉也不能安心，一点声响就会醒过来。正因如此，才能在遇到蛇虫猛兽时第一时间逃跑。而不容易焦虑的人，尤其是不管啥情况都能呼呼大睡的，老早就被“优胜劣汰”了。

      由此我们可以看到，焦虑源自于对危险的预警。现在的我们虽然早已不用只身待在危险的原始森林之中，但在一些人看来：

      考试/上课提问/社交…… = “危险！”

      这些因素便成了当代的“蛇虫猛兽”，激发了我们生存的本能——焦虑。

      老师，能不能给我“一剂猛药”，让我彻底不焦虑？

      前面一个问题提到，焦虑是我们生存的本能。换句话说，只要活着，任何方法都不可能完全控制焦虑。所以，与其苦思冥想寻找“除掉焦虑”的方法，倒不如思考一下我们可以怎么样“利用焦虑”。

      美国旧金山的两位医生福利曼和罗斯曼(Friedman & Rosenman，1974)花费了近十年时间，描述了与冠心病发病相关的AB人格类型。后来，这个分型常用于工作压力的研究。他们发现，A型人格(A type personality)的人性子急躁，缺乏耐性，生活常处于紧张焦虑的状态。他们的上进心很强，常常取得更高的社会成就。而B型人格(B type personality)的人性情不温不火，举止稳当，对工作和生活的满足感强，多属于较平凡之人。

      从中我们也能看到，“焦虑”是成就事业的过程中颇具影响力的一种特质。常有求助者向我“吐槽”他的焦虑情绪，认为“焦虑”之于他，简直是个十恶不赦的大坏蛋。我都会回答道：如果没有焦虑，也许你没有办法成为现在的你。你取得的成绩/成就、获得的老师/上司的赏识，都少不了焦虑的功劳。

      当然了，焦虑过头了也不是一件好事，毕竟在两位医生的研究中，A型人格的人比B型人格的人更容易罹患冠心病。

      如果焦虑是一匹狼，我们有两个选择：被他吃掉，又或者与狼共舞，找到和他共处的方法。

      在心理治疗中，有什么好办法可以帮助我与焦虑共处吗？

      目前普遍认为，认知行为疗法在焦虑障碍的治疗中能够取得较好的疗效。

      认知行为疗法其中一个关键点在于认知的调整。我们时常认为是事情本身决定了我们的感受以及后续的行为，比如“因为考试不及格，所以我很难过”。认知行为流派的心理学家否定了这个观点。在他们看来，真正决定感受、行为乃至最终结果的，是我们的“认知”。

      举个例子。有两个同学，学习水平相当，在一次数学考试中都考了59分。A同学看到自己的试卷，心里想：“竟然差一分才及格？我太没用了！为什么怎么学都学不好，我是不是天生比别人笨……”而B同学看到自己的试卷，心里想：“竟然差一分就及格了？哇！虽然这次成绩不太好看，不过至少离及格线不远了，下一次再多做对一道题就成了！”

      很明显，同一件事情，两位同学有着完全不同的“认知”。我们不妨猜猜看A同学和B同学的后续的感受和行为会是怎么样的？

      ——A同学在不断的自我指责中，愈发感到难过和生气，并认为自己“不是学数学的料子”，之后更加自暴自弃，对数学不上心，而成绩也一落千丈。

      ——B同学虽然也感到难过，但内心并不气馁，朝着”下次多对一道题就能及格“的目标愈发努力，成绩也开始逐步提升。

      在这个例子当中，A同学和B同学遇到的事情几乎是一样的，可是不一样的“认知”导致了完全不一样的感受、行为以及结果。这个例子看起来非常俗套，却每一天都切切实实地发生在我们的校园当中。作为老师，我常为A同学感到惋惜，因为最后打败他的不是别人，正是自己的认知。

      同样，焦虑障碍的求助者也时常会被自己的“认知”打败。他们往往会高估事态发展的严重性，并发展出“灾难性”的认知。比如惊恐发作的求助者在发作时会觉得自己“有心脏病”、“要死了”，实际上如果排除了器质性疾病，这不过是一次急性的焦虑发作，哪怕什么急救措施都不做，大脑也会自动分泌一些缓解焦虑的物质，半个小时左右，焦虑就能自行缓解。社交焦虑障碍的求助者同样过分高估他人对其的关注，比如上课回答不出来问题，随后一周都在担忧老师的看法，事实上老师可能转头可能就忘记这件事情了。这些“不合理的认知”最后都会成为庸人自扰的原因。所以，在困扰焦虑障碍求助者的“事件”中，帮助其找到不合理的认知并与之进行认知辩驳或现实检验，是认知行为治疗十分重要的一个部分。

      除此之外，认知行为疗法还包括一些行为的方法，比如放松训练、脱敏疗法、暴露疗法等等。而其他流派的治疗方法，如动力学治疗、正念治疗等等，同样有助于焦虑障碍求助者的康复。篇幅有限，在此就不一一叙述。需要强调的是：任何一种心理治疗的疗法都无法在短期内获得“神效”，求助者的坚持以及自身渴望改变的动力都是最终疗效的重要影响因素。

      老师，医院看焦虑障碍的医生是不是开的都是安眠药啊？吃了戒不掉怎么办？

      所谓的“安眠药”，其实是一些带有镇静作用的药物。这些药物能够快速改善焦虑情绪和躯体症状，提升求助者的生活质量。

      当然，这类型的药物中部分确实带有成瘾性，但医生作为专业人员，一定会比求助者更为仔细地衡量和考虑这个问题。因此，只要遵医嘱服药，一般不会出现难以停药的情况。临床中认为“吃安眠药会上瘾”的求助者，往往并没有遵医嘱服药，比如今天自我感觉心情良好，就自行减药，明天遇到烦心事，又自行加药；或者贪图方便，不按医生叮嘱的时间复诊，长期使用同一剂量的药物，最后导致各种服药问题。

      综上，遵医嘱才是避免服药问题的关键所在。    

      此外，由于抑郁障碍与焦虑障碍的用药差距不是很大，关于服药的其他问题，比如药物原理与“副作用”等，都可以参考HFI心理健康中心公众号《“心灵感冒”自我关怀手册-抑郁障碍专题（下）》一文。

      老师，我是不是要买一本心理疾病的诊断说明书回来对照一下，才能知道自己需不需要到有资质的咨询机构或医院求助啊？

      哪怕对照书本，判断自己的焦虑情绪是否已经达到焦虑障碍的标准，对于非专业人士来说仍然不是一件容易的事情。        在我看来，可以有一个更具操作性的求助标准：如果你的“焦虑”已经严重影响到你正常的生活与学习，且无法自行调整与缓解，则求助精神科医生/心理治疗师/心理咨询师以获得更为专业、有效的帮助，未尝不是一件好事。